नई दिल्लीः यह कोई अचरज की बात नहीं है कि दिन में 8-9 घंटे डेस्क पर बैठना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। लंबे समय तक अपने डेस्क पर बैठने से आपकी रीढ़ पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है। ऑफिस के काम और लंबी दिनचर्या के चलते कभी-कभी एक्सरसाइज का भी वक्त नहीं मिलता है। यदि आप घर पर वक्त के अभाव में एक्सरसाइज करने में असमर्थ है तो ऑफिस में बैठकर ही इन योग अभ्यासों से खुद को फिट रख सकते हैं।
चेयर पिजन पोज
कैसे करें
कुर्सी पर बैठते समय अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। 90 डिग्री के कोण पर, अपने बाएं पैर को दाहिनी ओर से पार करें। कुर्सी पर बैठते समय बराबर वजन बनाए रखें। आप अपनी बाईं जांघ के बाहरी हिस्से पर हल्का खिंचाव महसूस करेंगे। इस स्थिति में 10-15 सेकेंड तक रहें और दूसरे पैर पर दोहराएं।
लाभ-यह मुद्रा हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों और ग्लूट्स को फैलाती है और गतिशीलता और लचीलेपन का समर्थन करती है।
डेस्क चतुरंगा
कैसे करें
अपने हाथों को डेस्क के किनारे पर कंधे-चैड़ाई की दूरी पर रखें। अपने पैरों को पीछे रखें ताकि आपका धड़ फर्श के विकर्ण हो। सांस लेते हुए अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। सांस छोड़ते हुए छाती को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएं। इसे 10-12 बार दोहराएं।
लाभ-मुद्रा बाहों की मांसपेशियों को फिर से जीवंत करती है और गर्दन को आराम देती है।
चेयर लोअर बैक स्ट्रेच
कैसे करें
कुर्सी पर बैठते समय अपने पैरों को हिप-दूरी से अलग रखें। अपने सिर को झुकाकर आगे की ओर झुकें और अपने शरीर को आराम दें। सामान्य रूप से सांस लेते रहें और कुछ मिनट इसी स्थिति में रहें।
लाभ-यह रीढ़ को सहारा देने वाली मांसपेशियों में तनाव को कम करता है और समग्र गतिशीलता में सुधार करता है।
क्रिसेंट मून
कैसे करें
अपनी कुर्सी पर आरामदायक स्थिति में बैठें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और हथेलियों को जोड़ लें। धीरे से एक तरफ झुकें और 3-4 सांसों तक इसी स्थिति में रहें। दूसरी तरफ भी ऐसा ही दोहराएं।
लाभ-यह साइडस को फैलाता है, रीढ़ को लंबा करता है और आपको बेहतर फोकस के साथ काम पर लौटने की अनुमति देता है।
बैठिए, फिर खड़े हो जाइए, कुर्सी मुद्रा में
कैसे करें
अपनी कुर्सी पर बैठ जाएं और पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपनी एड़ी पर दबाएं और ग्लूट्स और पैरों का उपयोग करके केवल अपने आप को खड़े होने की स्थिति में उठाएं। फिर से आराम से बैठ जाएं और इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराएं। मुद्रा का अभ्यास करते समय आपको आगे की ओर झुकना नहीं चाहिए।
लाभ- यह मुद्रा हैमस्ट्रिंग और ग्लूट की मांसपेशियों को मजबूत कर सकती है जो लंबे समय तक बैठने से समय के साथ कमजोर हो जाती हैं।
योग अपवर्ड डाग
कैसे करें
डेस्क चतुरंगा मुद्रा के समान स्थिति में खड़े हों। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, कूल्हों को डेस्क की ओर झुकाएं और छाती को खोलें। पैरों को सीधा रखें और 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें। धीरे से सांस छोड़ें और छोड़ें।
लाभ- यह रीढ़ को लंबा करता है, छाती को खोलता है और समग्र मुद्रा में सुधार करता है।
उंगली और कलाई स्ट्रेच
कैसे करें
अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं और कलाइयों के माध्यम से 5 से 10 घेरे बाहर और अंदर की ओर बनाएं। अब अपने हाथों को छोड़ दें, उंगलियों को फैलाएं और मुट्ठियों को बंद कर लें। इसे 5-10 बार दोहराएं। अब हाथों को डेस्क पर हथेलियों को ऊपर की ओर और अंगुलियों को अपनी ओर रखें। फोरआर्म्स और कलाइयों को काउंटर-स्ट्रेच करने के लिए हल्का दबाव डालें
लाभ- यह उंगलियों के टेंडन और मांसपेशियों में तनाव को दूर करने में मदद करता है और इन क्षेत्रों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है।
बैठे ट्विस्ट
कैसे करें
अपनी कुर्सी पर बैठते समय अपने हाथों को अपनी कुर्सी के पीछे रखें। धीरे-धीरे अपने पेट और छाती को एक तरफ मोड़ें। 5-10 सांसों के लिए इस स्थिति में रहें और दूसरी तरफ दोहराएं।
लाभ-यह पेट की मालिश करता है और रीढ़ की हड्डी को लंबा करता है।
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पलक झपकाना
कैसे करें
अपनी आंखें खोलकर बैठें। जल्दी से 10 बार अपनी आंखें झपकाएं। फिर अपनी आंखें बंद करें और 20 सेकंड के लिए अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें। प्रक्रिया को 5-6 बार दोहराएं।
लाभ- यह आसन आंखों की बाहरी सतह पर आंसू फैलाकर आंखों को चिकनाई देता है और साफ करता है।
पामिंग
कैसे करें
अपनी कुर्सी पर शांति से बैठें और कुछ गहरी सांसें लें। अपनी हथेलियों को रगड़ें और उन्हें पलकों के ऊपर रखें। गर्मी महसूस करें और अपनी आंखों को आराम दें। आंखें बंद करके इस प्रक्रिया को दोबारा दोहराएं। इसे 6-7 बार करें।
लाभ-हाथों की गर्माहट आंखों के आसपास की मांसपेशियों को आराम देती है और अधिक रक्त प्रवाह को आकर्षित करती है।
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